تعرف على افضل 6 أطعمة غنية بالحديد

يعتبر الحديد أحد المعادن الأساسية التي يحتاجها جسمنا للحفاظ على وظائفه الحيوية بشكل صحيح. يشكل الحديد جزءًا هامًا من الهيموغلوبين، الذي يلعب دورًا حاسمًا في نقل الأكسجين في الدم. من هنا، تتجلى أهمية الحديد بشكل خاص بين الرياضيين والأشخاص النشطين الذين يحتاجون إلى كميات إضافية من الأكسجين خلال النشاطات البدنية.

الفرق بين الحديد الهيم والحديد غير الهيمي

توجد اثنتان من أشكال الحديد: الحديد الهيمي والحديد غير الهيمي. يوجد الحديد الهيمي بكميات أكبر في اللحوم ومنتجات الحيوانات، وهو يمتص بشكل أفضل من الحديد غير الهيمي الذي يوجد في الأطعمة النباتية. بمتوسط نسبة امتصاص الحديد الهيمي تصل إلى 35٪، بينما تتراوح نسبة امتصاص الحديد غير الهيمي بين 5 و 20٪.

6 أطعمة غنية بالحديد

1. الأصداف: تحتوي الأصداف على كميات كبيرة من الحديد، حيث توفر حوالي 24 ملغ من الحديد لكل 100 جرام. يمكن أن تكون هذه الأطعمة غير مألوفة في بعض الثقافات وتحتاج إلى استهلاك منتظم.

2. الحبوب الكاملة: تحتوي الحبوب الكاملة المحسنة على كميات جيدة من الحديد، وتقدم حوالي 7-12 ملغ لكل 100 جرام. من الجيد تناولها مع مصادر غنية بفيتامين C لتحسين امتصاص الحديد.

3. الأحشاء الغنية بالحديد: مثل الكبد والمرقد، وهي مصادر ممتازة للحديد الهيمي بسهولة الامتصاص، تحتوي على حوالي 8-14 ملغ لكل 100 جرام على التوالي.

4. البقوليات: تحتوي البقوليات مثل الصويا والعدس على حديد غير هيمي بمعدلات تتراوح بين 7-8 ملغ لكل 100 جرام، وتعتبر مصدرًا ممتازًا للحديد للنباتيين.

5. الخضروات الورقية: تحتوي السبانخ والسلق على كميات من الحديد تتراوح بين 3-4 ملغ لكل 100 جرام، وتعتبر خيارًا صحيًا لزيادة تناول الحديد.

6. اللحوم: تحتوي اللحوم الحمراء والدجاج والسمك على حديد بمعدلات تتراوح بين 2 ملغ و 8 ملغ لكل 100 جرام، وتعتبر مصادر جيدة للحديد الهيمي.

الاهتمام بتناول الحديد

من خلال تضمين هذه الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي، يمكنك التأكد من تلبية احتياجات جسمك من هذا المعدن الحيوي. تذكر أن تتبع نظامًا غذائيًا متنوعًا يضمن توافر جميع العناصر الغذائية اللازمة لصحتك العامة.